Перспектива остаться дома в течение продолжительного периода времени может показаться ошеломляющей и немного пугающей, особенно если вы человек, который любит поддерживать себя в форме и вести активный образ жизни, или пожилой человек, которого беспокоит возможность остаться в одиночестве на долгое время.

Вместо того, чтобы позволить изоляции напугать вас, можно попытаться использовать ее как возможность попотеть над новыми домашними тренировками, которые вы никогда не пробовали раньше, и добавить здоровых привычек в ваш образ жизни.

Фанат футбола? Время попробовать йогу. Любите гулять? Почему бы не попробовать медитации с гидом по видео.

Как оставаться активным во время самоизоляции: 12 советов

Независимо от того, как вы поддерживали себя в форме до самоизоляции, существует много способов продолжать заниматься спортом, даже когда нет возможности выйти на улицу, такие как занятия йогой в гостиной, бег вверх по лестнице или выполнение упражнений с утяжелителями с помощью жестяных банок из шкафа.

Не хватает мотивации? Помните, что научно доказано, что занятия спортом благотворно влияют на настроение и общее самочувствие благодаря эндорфинам («счастливый гормон»), которые вырабатываются при повышении частоты сердечных сокращений. Советы экспертов помогут понять, как поддерживать двигательную активность, не выходя из собственного дома.

1. Придерживайтесь распорядка дня

Придерживайтесь распорядка дня

Несмотря на то, что в нынешних условиях тяжело придерживаться своего обычного распорядка - выходить из дома, ходить по магазинам, встречаться с друзьями в кафе и выполнять обычные физические нагрузки, можно разработать для себя новый распорядок, включающий альтернативные способы поддержания формы. Как бы ни было заманчиво остаться в постели и работать в пижаме, в конечном итоге, это может оказать пагубное влияние на ваше общее самочувствие.

Попробуйте, к примеру, вставать в одно и то же время каждый день, первым делом делать зарядку, принимать душ и готовить полезный завтрак. Существует множество исследований, подтверждающих преимущества распорядка для позитивного психического здоровья.

2. Растяжка в гостиной

Растяжка в гостиной

Эксперты говорят, что умеренные растяжки или движения в стиле йоги помогут избежать скованности суставов и поддержать хорошее кровообращение. Независимо от того, будете ли вы просто растягиваться на полу в своей спальне по утрам, или ежедневно заниматься получасовыми занятиями йогой с тренером.

Здесь стоит отметить, что на самом деле существует множество различных типов практик йоги: от более динамичной, предназначенной для того, чтобы вспотеть и выложиться физически, до более спокойной, для тех, кто нуждается в легкой растяжке после целого дня сидения в кресле.

Почему йога? Есть множество исследований, которые показывают, что регулярная практика йоги может помочь улучшить здоровье сердца и снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одно из исследований обнаружило, что йоги старше 40 лет, которые занимались более пяти лет, имели более низкое кровяное давление и частоту пульса, чем те, кто этого не делал. Плюс нам всем нужно немного дзен в данный момент.

3. Попробуйте тренироваться дома

Тренировка дома

Найдите записи с тренировками профессионалов и запустите их на экране. На YouTube есть сотни вариантов, совершенно бесплатных и адаптированных для разных возрастов и способностей.

Хотите знать, как смотреть и тренироваться одновременно? Если у вас есть мобильный телефон, подключенный к Wi-Fi, можно смотреть видео с тренировок на нем, хотя намного комфортнее и с лучшим обзором будет загрузить тренировку на компьютер или телевизор. Подготовьте воду, коврик, полотенце для вытирания пота и вперед.

Все мы знаем, что упражнения полезны, но знаете ли вы почему? Физическая активность повышает самооценку, настроение, качество сна, дает заряд энергии, а также снижает риск стресса, депрессии и развития болезни Альцгеймера.

4. Хобби для здоровья

Освойте хобби

Еще один способ - это освоить новый вид хобби. Знаете ли вы, что вязание полезно при артрите и сохраняет ловкость движений? Легкие упражнения на растяжку кистей рук перед началом работы помогут расслабить суставы. Помимо этого творческий процесс создания может поднять настроение и увлечь вас, создаст ощущение собственной значимости и полезности, поможет смягчить негативные мысли.

Вязание не для вас? Почему бы не попробовать:

  • вышивание
  • шитье
  • создание музыки
  • восстановление мебели
  • лепку глиняной посуды
  • оригами
  • изготовление свечей
  • выпечку
  • чтение
  • написание стихов или рассказов

5. Практикуйте тренировки с утяжелителями.

Тренировка с весами

Силовые тренировки - это не только разбрасывание тяжестей в тренажерном зале, тренироваться можно и дома, сидя на диване. Конечно, создание самодельных гирь в домашних условиях может показаться пугающим занятием, но почему бы не использовать в качестве гантелей обычные консервные банки? А если веса снарядов уже недостаточно, то смело переходите на мешки с рисом или бутылки с водой Силовые тренировки полезны для пожилых людей, поскольку они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют плотность костей, что важно для борьбы со слабостью, хрупкостью и риском развития остеопороза.

6. Тренировки с собственным весом

Тренируйтесь с помощью собственного веса

Если идея подъема жестяных банок, мешков с мукой и бутылок с водой вам не подходит, попробуйте позаниматься с помощью веса собственного тела. Можно приседать, делать выпады перед телевизором или делать наклонные отжимания на диване.

Нужно помнить, что тренируясь дома вам потребуется сделать на несколько повторений больше, чем вы привыкли, чтобы получить то же жжение в мышцах, что и при тренировках в зале. Рекомендуется пять минут движения на каждые 30 минут сидения или, в качестве альтернативы, два-три 20-минутных упражнения в течение дня.

Регулярные занятия не только улучшат ваше настроение и сохранят здоровье, но и помогут вам сосредоточиться.

7. Старайтесь меньше сидеть

Меньше сидите

Вставайте со стула, по крайней мере, каждые 30 минут. Кроме того, во время сидения, старайтесь сгибать и вращать лодыжки и голени для улучшения кровообращения.

8. Поднимайтесь по лестнице

Ходите по лестнице

Поднимайтесь по лестнице не только для того, чтобы дойти куда-то, но и для физических упражнений. Если вы вышли в магазин, на прогулку с собакой, предпочтите лифту ступеньки.

9. Проявите творческий подход и воссоздайте свои прогулки

Гуляйте с помощью скайп

Если вы тот, кто регулярно гуляет с друзьями, почему бы не поговорить с ними в Zoom или Skype во время ходьбы на месте? Социальное дистанцирование не означает не общаться, а дает возможность придумывать более креативные способы поддерживать связь, такие как встречи в Zoom, телефонные звонки и сеансы Skype. Конечно, ходьба на месте может показаться безумной, но в этих обстоятельствах она не только заставит вас двигаться, но и поможет контролировать ваше психическое здоровье, во время движения и общения с другими людьми.

10. Оставайтесь на связи

Общайтесь с близкими в онайлне

Вне зависимости от того, хотите ли вы прогуляться с близкими во время видеосвязи или нет, рекомендуем поддерживать регулярный телефонный контакт с друзьями и семьей. Так вы не только будете поддерживать контакт со всеми, но и не будете чувствовать, что теряете связь с внешним миром. Общение с другими людьми также помогает узнавать что-то новое и предотвращать депрессию.

Это особенно важно, если вы один из тех, кому за 70, и кто потенциально может быть изолирован в течение длительного периода времени. Если у вас есть бабушка или дедушка, или родитель этого возраста, связывайтесь с ними один раз в день или раз в два дня.

11. Развивайте свой мозг

Тренируйте мозги

Наряду с сохранением физической активности жизненно важно также поддерживать умственную активность. Просмотр программ, основанных на викторинах, поможет вам развиваться. Проверьте себя и попытайтесь ответить на вопросы.

Одно из научных исследований обнаружило, что решение таких проблем, как судоку, математические уравнения и словесные головоломки, помогло сохранить умственную позитивность и остроту.

12. Освойте медитацию

Медитируйте

Во время беспокойства полезно практиковать дыхательную гимнастику или медитацию, которая может помочь управлять своим сознанием и мыслями. Если вы не знаете, что такое медитация, это практика тренировки ума до состояния ясности, которое, как показали исследования, помогает справляться со стрессом, а также снижает уровень депрессии и тревоги.